Higiene do sono: 06 passos para uma noite sem insônia
O sono diário é a base fundamental para uma boa qualidade de vida do ponto de vista da saúde física e mental. O lado positivo
é que com frequência as dificuldades para dormir podem ser resolvidas com estratégias que induzam o sono.
Uma vasta gama de pesquisas mostra ainda que a quantidade e qualidade do sono estão relacionados com a saúde física e mental.
A duração também está relacionada com a longevidade. As pesquisas indicam que pouco ou muito sono estão associados a uma menor expectativa de vida.
Hoje em dia também existem evidências que atestam o impacto da insônia e das perturbações decorrentes das noites mal dormidas nos transtornos de humor, sejam em jovens ou em adultos.
A perturbação no sono e a consequente insônia é um mecanismo importante mas pouco conhecido na manutenção dos transtornos de humor já que a biologia por trás do sono e o circuito circadiano é um sistema aberto, facilmente influenciado pelo ambiente. Por outro lado existem hoje tratamentos simples e eficazes que podem te ajudar a superar estes problemas.
A seguir listo 06 passos que tem como proposta aumentar a probabilidade de sono/repouso. Obviamente existem muitas outras estratégias disponíveis mas penso que estas seis que listo aqui aqui englobam de uma maneira bem abrangente as possibilidades de indução para uma boa noite de sono reparador:
1 - Desenvolva e siga um cronograma de sono consistente, inclusive nos fins de semana.
Quando se trata de dormir, ritual é tudo. Vá para cama e levante sempre nos mesmos horários. Evite tirar um cochilo de mais de 10 minutos durante o dia.
2 - Não utilize a cama para tarefas diuturnas.
Não use a cama para ler, falar ao telefone, assistir televisão ou comer, por exemplo.
Se um casal precisa discutir a relação deve fazer em outro local, preferencialmente durante
o dia.
3 - Evite certas coisas ao dormir.
Às vezes não é só aquilo que você faz mas também aquilo que você deixa de fazer. Em
relação ao sono o recomendado é que você evite cafeína, álcool e refeições pesadas ao final
do dia. Evite também fazer exercícios pesados de 3 a 4 horas antes de deitar. Outra dica importante é não assistir tv, ainda mais se
o programa for algo estimulante ou emocionalmente envolvente.
4 - Prepare o quarto para o sono.
Apague a luz ou deixe uma luz baixa no quarto. Regule também a temperatura para que não sinta nem frio nem calor. Em locais frios ajuda ter um cobertor elétrico. Hoje em dia existem aparelhos de ar-condicionado que funcionam muito bem no controle ambiental da temperatura, seja no frio ou no calor. As vezes pode ser necessário usar um tampão de ouvidos ou uma máscara de dormir, dependendo das circunstâncias. Usar um ar-condicionado para fazer um barulho de fundo também pode funcionar para algumas pessoas.
5 - Permita-se meia hora até uma hora para dormir.
Dê-se de 30 minutos até uma hora para conciliar o sono. Se isso não funcionar avalie se você não está ruminando ou muito ansioso. Neste caso vamos para o passo 6 a seguir.
6 - Não catastrofize o problema de não conseguir dormir.
Catastrofizar o problema de não conseguir dormir é o jeito mais fácil de se manter acordado. Preocupar-se em não dormir é um dos primeiros passos na insônia continua. Se o sono estiver realmente fora de alcance, descanse na cama, lembrando que você estará ok assim, mesmo com devaneios e descanso. Não decida desistir de dormir e acordar para o dia para realizar suas tarefas no meio da noite.
Espero que o artigo tenha sido útil. Se tiver interesse em saber sobre meus atendimentos online entre em contato por email (psi.catalano@gmail.com) que te explico como podemos agendar. Não tenha medo ou vergonha de pedir ajuda.
Segue link do vídeo que fiz sobre a Higiene do sono: https://www.youtube.com/watch?v=vukJHxFjEoc
